Hőség

Az elmúlt hetekhez hasonló forróság bizony könnyen kiütheti az embert. Íme egy – két tipp mire is figyeljünk. A napszúrás / hőguta ellen mindenképpen tegyünk valamit a fejünkre, egy coyote vagy khaki kendő is sokat segíthet, néha leöntve csodákat tehet, sisak alatt különösen ajánlott néha kis vizes hűtés.

Aki Hajlamos a leégésre mindneképpen kenje le magát, a nyak, a fül és egyébb szabadon lévő bőrfelületek is csúnyán leéghetnek akár 20-30 perc alatt is.

 
hoseg1

A frissítésről:

A hosszútávfutót/gyaloglót (adott esetben MILSIM játékost) só- és folyadék- és vércukorháztartási szempontból három veszély fenyegeti:

  • A kiszáradás (dehidratáció), akkor lép fel, mikor lényegesen kevesebbet iszunk, mint amennyit kiizzadunk vagy egyéb módon elvesztünk. Ha folyadékveszteségünk több, mint testsúlyunk két százaléka, teljesítményromlással kell számolni, öt százalék fölött pedig komoly tünetek jelentkezhetnek, fizikai rosszullét, fejfájás, szédülés, hányinger, hőkimerültség, bénító gyengeség, az izmok elmerevedése, görcsölése, mentális zavartság. Végső soron arról van szó, hogy a keringő vérmennyiség lecsökken, így a szervezet kevésbé jut oxigénhez és tápanyagokhoz, az izzadás pedig víztartalék híján megszűnik és a szervezet túlhevül.
  • Az eléhezés, vagyis a vércukorszint leesése (hypoglikémia). Akkor fordul elő, ha szervezetünk szénhidráttartalékai már kimerülőben vannak és nem pótoljuk őket megfelelően menet közben. Ekkor gyengeséget, szédülést, a világ ragyogását, kifehéredését tapasztalhatjuk. Megelőzésre a terhelés előtt elegendő szénhidrát fogyasztását, cukor és maltodextrin tartalmú sportitalokkal való frissítést, hosszabb távokon szilárd ételek, pl. szendvics evését javasolhatjuk.
  • A vérsavó alacsony elektrolitszintje (hyponatrémia, alacsony nátriumszint, <135 mmol/l). Ez a jelenség talán ritkább, mint a kiszáradás, de extrém esetben rendkívül veszélyes, akár halálos is lehet. Két esetben fordulhat elő, akkor, ha sokat izzadunk és a folyadékveszteséget sómentes italokkal pótoljuk vagy pedig ha nagyon sokat iszunk, többet, mint amennyit vizelettel ki tudunk választani (igénybevétel előtt, vagy előző nap, esetleg hűvös időben, alacsony intenzitás, pl. túrázás közben). Ha a nátriumszint lecsökken, a szervezet szabályozó mechanizmusai a vér “felhígulását” kompenzálva a vérsavóból vizet transzportálnak a vérsavóból környező szövetek sejtközi állományába. Ekkor kezünk és lábunk ödémásodik, megduzzad. Ennél nagyobb baj, hogy tüdő és agyi ödéma is kialakulhat. A statisztikák szerint a nők veszélyeztetettebbek, ennek hormonális okai vannak. A tünetek sokban hasonlítanak a kiszáradáshoz, előfordulhat, hogy rutintalan segítők nem ismerik fel a kórképet és a helyzetet tovább rontva vizet itatnak a beteggel. Akkor gyanakodjunk hyponatrémiára, ha testsúlyunk növekszik, a folyadék kotyog a gyomrunkban, nem szívódik fel, végtagjaink ödémásodnak, gyakran és nagyon világosat kell vizelnünk, légzésünk nehéz és felszínes. Ezen kívül sok tünet megegyezik a kiszáradással a rosszulléttől az izomgörcsökön át a mentális zavarig.

A nem megfelelő frissítés a fenti állapotok különféle kombinációit is okozhatja, leírok néhány magamon megfigyelt esetet:

  • Hűvös, esős idő, teljesítménytúra, alacsony tempó, kis terhelés. Ittam rendszeresen, mert úgy szoktam meg, nem tűnt fel, hogy nem izzadok, hiszen folyt rajtam az esővíz, kezem feltelt vízzel, lábam beledagadt a cipőbe és egy idő után negyedóránként kellett technikai szünetet tartanom, jó úton voltam a hyponatrémia felé. A szükséges terápia: vízivás szüneteltetése, sópótlás étel formájában.
  • Nagy meleg, erős tempó, extrém izzadás, ritka vízvételi helyek. Az eredmény nagymértékű kiszáradás, szédüléses, hányingeres rosszullét, teljes elgyengülés és lelassulás. Egy bizonyos határt átlépve már nincs visszaút, hiába iszik az ember, nem tér vissza az ereje. Szükséges terápia: megfelelő sótartalmú, nagy mennyiségű ital fogyasztása legalább egy napon keresztül.
  • Nagyon hosszú táv, erős tempó, a rendszeres frissítés ellenére lassan és egymással párhuzamosan kialakuló só és szénhidráthiány kiszáradással teljessé téve. Tünetek: lelassulás, merev, fájdalmas comb és légzőizmok, a futásban nagy szerepet nem játszó izmok (has, alkar, bordaközi) görcsölése, kőkemény, benyomhatatlan hasizom, ivás után a gyomorban sokáig kotyogó víz, összeszűkült, ételt be nem fogadó gyomor. Megoldás: megfelelő mennyiségű, nagy sótartalmú izotóniás energiaital fogyasztása már az első óráktól, kis mennyiségű szilárd táplálék rendszeres (20-60 percenkénti) bevitele.

Mit tehetünk a fenti állapotok elkerülésére? Olyan arányban kell pótolnunk a három fő összetevőt, azaz a vizet, a szénhidrátokat és a sókat, ahogy a szervezet elveszíti/felhasználja őket.

Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a jelenleg Magyarországon kapható sportitalok (Powerade, Vitalade stb.) nem tartalmaznak elegendő nátriumot a sokórás terhelés veszteségeinek pótlására. Tervezésüknél a leghosszabb igénybevétel, amire gondolhattak, a maratonfutás. Az alacsony nátriumtartalom másik oka, hogy az ital élvezeti értékét erősen rontaná.

Ne kövessük el azt a hibát, hogy a folyadékraktárak feltöltése céljából a terhelés előtti napon és órákban túl sokat iszunk, mert ekkor előállhat az az eset, hogy már a játék elején hyponatrémiás állapotban leszünk. Igyunk eleget, de módjával. Ha túl gyakori és túl világos a vizeletünk, vigyázzunk.

A folyadék felszívódását nagy mértékben segíti, ha étellel együtt fogyasztjuk. Energia italok fogyasztásával csak óvatosan a koffein vízhajtó hatása miatt nagyon nag yhőségben többet árt mint használ!

hoseg3

A cikk eredeti szerzője Punker, és a 6mm.hu oldalon jelent meg 2010. július 20-án. A szöveget betűhűséggel és tomeKK engedélyével közöljük le. Köszönjük!